跑步訓練課表
由 4 日跑開始，適應後部分星期分成 5 日跑；保留一節主要肌力與一節短肌力。速度、長課、恢復，一齊安排。
訓練月曆
長課目標與待確認安排
11月一般長課改為：11/8 15km、11/29 20km；11/15係半馬，11/22保留12km恢復課，唔當加量長課。
已確認：保留12/13 ASICS追時間，接受減少或延後30–32km；最近8星期最長只有約13km。12/6減量至18km，12/20恢復14km，12/27有條件24km，1/3有條件26km。今個周期不硬排兩課30–32km，亦不延後至最後兩週補做。
我建議：分階段，而唔係即刻五日跑
你近期約 20–25km／週，雖然有 4:50 全馬經驗，近期承受能力仍要逐步建立。11/15 前維持四日跑，賽後先恢復。
11/23、11/30、12/21、12/28 開始嘅星期，只有長課後約 48 小時內恢復正常，先用第五日方案：星期三短 E＋肌力 A，星期四／六減返相同里數。每週總量維持原計劃。
未適應就保留四日跑：取消星期三短跑，11/23、11/30 週將星期四加 2km、星期六加 1km；12/21、12/28 週將星期四及六各加 2km。原定肌力照做。
速度、肌力與長課安排
每週最多一節主要速度課；比賽週只保留少量配速喚醒。賽後速度課改恢復跑。星期三肌力 A 30–40 分鐘，星期五肌力 B 20–30 分鐘；兩節都包含約 6–10 分鐘核心，賽前及賽後則減量。
新加入跳躍只選 雙腳低幅 Pogo 2×6 次，11/24、12/1、12/22 可在熱身後、主課前試做；無痛、有基礎先加，其他跳躍唔需要一齊做。
長課上限：12/6 130 分、12/27 175 分、1/3 190 分。時間或公里數先到者止；唔為湊里數硬頂。
建議月跑量
按目前月曆計算，修改課表後自動更新。10月只計10/24–10/31，1月只計1/1–1/17，並非完整月份；未包含你之前已跑嘅里數。完整月總量以實際紀錄為準。
建議週跑量
星期日至星期六；包含熱身、緩和與比賽。| 日期（日至六） | 建議總量 | 訓練 | 比賽 | 安排 |
|---|
以上係按課表完成時嘅預定量，唔係最低要求。長課有條件及時間上限；恢復差可減量20–30%或休息。唔為達到週量或月量補跑。跨月星期按實際日期分配到每個月，月跑量唔直接相加跨月整週。
動作圖解庫
點樣揀、點樣做、點樣記錄
肌力 A＋CORE · 主要一節
星期三，30–40 分鐘（包括核心）。四日跑週單獨做；五日跑週先輕鬆短跑，再做肌力。熟習後可分開幾小時做。
頭兩週由 1–2 組開始，每組保留 2–3 下餘力。姿勢穩定、翌日恢復好，先小幅加重量；唔直接試最大重量。相同肌群重訓之間留恢復時間。
肌力 B＋CORE · 補充課
星期五，20–30 分鐘（包括核心），避免練到痠痛影響星期日長課。比賽週再減至 10–15 分鐘啟動。
等長保持正常呼吸，姿勢散、憋氣或痛就減時間。局部等長承托係補充；肌耐力亦可用受控動態動作練，唔需要每次撐到極限。
CORE · 每週兩節
已放入星期三、五肌力課，每節約6–10分鐘，不另外加訓練日。
每節揀兩個動作，各2組。死蟲式每邊6–8次，保持型每組10–30秒，組間休30–45秒。肌力動作已同時需要軀幹出力，毋須再做大量仰臥起坐或每日加核心。
賽前啟動只做1組死蟲式＋1組屈膝側棒式；痠痛影響跑姿時減量。核心訓練支援控制，唔保證單靠核心就跑快或唔受傷。
Mobility · 跑前 5–8 分鐘
揀 3–4 個：膝觸牆、前後擺腿、側向擺腿、髖轉換。每個 6–10 次，活動到無痛範圍。跑前以動態控制為主，唔強拉到最盡。
長時間伸展可另外安排。圖中標示嘅係活動區域，唔代表做伸展就等於強化該肌肉。
Plyometrics · 少量、高質素
先揀一個入門動作，每週最多一次，熱身後、疲勞前做。由 Pogo 2×6 次落地開始，組休 60–90 秒；適應後先到 2×8，唔同時加高度、單腳同次數。
本期進階跨步跳、單腳 Pogo、分腿交換跳只作選項庫，唔必須做。比賽前七日、賽後痠痛或跟腱／膝唔舒服時跳過。
目標檢查條件
- 11/15 2:10：10K 約 58 分內，加上 15km 長課及恢復穩定，先保留挑戰；仍非充分保證。
- 12/13 2:05：以 5:55/km 為主要挑戰；2:00 需要近 54–55 分 10K 能力同長課支持。
- 1/17 4:30：半馬約 2:05 或更快只是速度參考；仲要 24–26km 長課、補給及恢復順利。近期最長約13km，今個周期長距離基礎有限，4:30仍屬進取目標。
- 即使通過檢查點，最長只到 26km，30km 後耐力仍有不確定性；天氣、賽道及當日狀態可改變策略。
11 月半馬距離明顯超過近期長課，三星期內無法補齊基礎。唔加額外超長課追趕。
參考配速
| 課類 | 配速／體感 |
|---|---|
| E 輕鬆 | 6:55–7:40/km · 完整句子 |
| L 長課 | 6:55–7:35/km · RPE 3–4 |
| T 前期 | 6:10–6:15/km · RPE 6–7 |
| T 後期 | 5:55–6:05/km · 須表現支持 |
| I 800m | 5:35–5:45/km · 唔衝刺 |
| MP | 6:20–6:25/km · 須驗證 |
RPE 為 0–10 主觀用力程度。天熱、斜路、疲勞以體感調整，唔硬追數字。
Garmin 英文名稱點用？
每個動作列出英文名稱、官方 FIT SDK 枚舉（如有）及核實狀態。SDK 已有 ≠ 你帳戶當前 Connect 一定有同名選項。語言、訓練類型同裝置支援可以不同。
- 在 Garmin Connect 建立 Workout，選適合嘅 Strength／其他可用類型。
- 用卡片嘅英文搜尋名稱尋找；唔好把相近動作當成完全相同。
- 等長變式用時間設定，在備註寫實際動作及 Hold 20–30 sec。
- 沒有原生項目就用可用嘅按時間自訂／自由訓練步驟並寫備註；可用欄位視類型而定。
此手冊未登入你嘅 Garmin，亦未將課表傳到手錶。ICS 係普通月曆匯入檔，唔係 Garmin 結構化 Workout。
恢復與補給
長課後約 48 小時仍明顯疲勞、痠痛影響步姿：下一課速度改 E，當週先減 20–30%，需要時加休息。局部痛愈跑愈明顯就停；持續或反覆要評估。錯過課唔補。
長課先練每小時 30–45g 碳水，適應後到 45–60g。按天氣、口渴及實測需要補水，唔強灌；比賽只用練習過嘅方案。
今日 10/24 做輕量肌力，不加跳；10/25 如果腿重改 6–8km。10/29 短跑 3km，10/30 留空休息。
依據與限制
研究支持部分負重肌力與跳躍訓練改善跑步經濟性；唔代表保證 VO₂max、耐力或比賽時間改善。等長對跑步經濟性嘅證據未同樣確立。圖示及文字係一般動作指引，唔係傷患處方。